ΚΡΕΑΤΙΝΕΣ

Η κρεατίνη είναι μια φυσική οργανική ένωση που παράγεται από το σώμα μας (στο ήπαρ, το πάγκρεας και τα νεφρά) και αποθηκεύεται κατά 95% στους σκελετικούς μύες, προσφέροντας άμεση ενέργεια, δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη. Είναι το πιο καλά μελετημένο και επιστημονικά τεκμηριωμένο συμπλήρωμα διατροφής στον κόσμο του αθλητισμού. 

Η κρεατίνη συντίθεται φυσικά στο σώμα από τρία συγκεκριμένα αμινοξέα:

• Αργινίνη (L-arginine)
• Γλυκίνη (Glycine)
• Μεθειονίνη (L-methionine)

1. Πρώτο στάδιο (Νεφρά): Η αργινίνη και η γλυκίνη ενώνονται για να σχηματίσουν μια ουσία που λέγεται γουανιδινοοξικό οξύ (GAA).
2. Δεύτερο στάδιο (Ήπαρ): Το GAA μεταφέρεται στο συκώτι, όπου με τη βοήθεια της μεθειονίνης μετατρέπεται τελικά σε κρεατίνη.
3. Αποθήκευση (Μύες): Στη συνέχεια, ταξιδεύει μέσω του αίματος και αποθηκεύεται στους μύες.

• Ανακυκλώνει το ATP: Αναπληρώνει γρήγορα την τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP).
• Παρέχει ενέργεια: Δίνει καύσιμο στους μύες για ασκήσεις υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας.
• Αυξάνει τη δύναμη: Επιτρέπει περισσότερες επαναλήψεις ή περισσότερα κιλά στην προπόνηση.
• Κρατάει υγρά: Τραβάει νερό μέσα στα μυϊκά κύτταρα, κάνοντάς τα να φαίνονται πιο γεμάτα. 

• Ταχύτερη αποκατάσταση: Μειώνει τη φλεγμονή και βοηθά στην αναπλήρωση γλυκογόνου.
• Μυϊκός όγκος: Συμβάλλει άμεσα στην αύξηση της καθαρής μυϊκής μάζας.
• Γνωστική λειτουργία: Βοηθά στην υγεία του εγκεφάλου και τη συγκέντρωση.
• Προστασία μυών: Βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. 

• Καθημερινή δόση: Η ιδανική δόση είναι 3-5 γραμμάρια την ημέρα.
• Σταθερότητα: Πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά, ακόμα και τις ημέρες ξεκούρασης.
• Χρονισμός: Δεν παίζει τεράστιο ρόλο, αλλά η λήψη μεταπροπονητικά μαζί με υδατάνθρακες βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση.
• Φάση φορτώματος (Προαιρετική): 20 γραμμάρια την ημέρα (χωρισμένα σε 4 δόσεις) για 5-7 ημέρες για γρήγορο κορεσμό, και μετά περνάτε στη δόση συντήρησης (3-5γρ). 

1. Μονοϋδρική Κρεατίνη (Creatine Monohydrate)
• Τι είναι: Καθαρή κρεατίνη συνδεδεμένη με ένα μόριο νερού. 
• Πλεονεκτήματα: Η πιο μελετημένη, ασφαλής, αποτελεσματική και οικονομική μορφή. 
• Μειονεκτήματα: Δεν διαλύεται πάντα εύκολα στο νερό.
• Παραλλαγές:
• Micronized: Μονοϋδρική κρεατίνη με 20 φορές μικρότερους κόκκους για πολύ καλύτερη διαλυτότητα.
• Creapure®: Πατενταρισμένη γερμανική μονοϋδρική κρεατίνη, γνωστή για την κορυφαία καθαρότητά της (99.99%). 
2. Υδροχλωρική Κρεατίνη (Creatine HCl)
• Τι είναι: Κρεατίνη δεμένη με υδροχλωρικό αλάτι.
• Πλεονεκτήματα: Εξαιρετικά ευδιάλυτη στο νερό και πολύ πιο φιλική προς το στομάχι.
• Ιδανική για: Όσους εμφανίζουν φούσκωμα ή κράμπες με τη μονοϋδρική
3. Μηλική Κρεατίνη (Tri-Creatine Malate)
• Τι είναι: Συνδυασμός μορίων κρεατίνης με μηλικό οξύ.
• Πλεονεκτήματα: Το μηλικό οξύ βοηθά στην παραγωγή ενέργειας (κύκλος του Krebs), προσφέροντας καλύτερη αεροβική αντοχή και λιγότερη κόπωση.
• Σημείωση: Θεωρείται ότι προκαλεί λιγότερη υποδόρια κατακράτηση υγρών. 
4. Buffered Creatine / Kre-Alkalyn
• Τι είναι: Κρεατίνη αναμεμειγμένη με αλκαλική σκόνη για την αύξηση του pH.
• Πλεονεκτήματα: Δεν διασπάται από τα οξέα του στομάχου, άρα χρειάζεται μικρότερη δόση.
• Δεν κρατάει νερά λόγω του ph 
5. Νιτρική Κρεατίνη (Creatine Nitrate)
• Τι είναι: Κρεατίνη συνδεδεμένη με ένα νιτρικό μόριο.
• Πλεονεκτήματα: Τα νιτρικά αυξάνουν το νιτρικό οξείδιο στο αίμα, προκαλώντας αγγειοδιαστολή (καλύτερο «πρήξιμο» / pump κατά την προπόνηση). 
6. Αιθυλεστερική Κρεατίνη (Creatine Ethyl Ester - CEE)
• Τι είναι: Κρεατίνη με προσθήκη εστέρα.
• Στόχος αυτής της τροποποίησης ήταν να γίνει η κρεατίνη πιο λιποδιαλυτή 
• Θεωρητικά, αυτό θα επέτρεπε την ευκολότερη διέλευσή της από τις κυτταρικές μεμβράνες, προσφέροντας καλύτερη απορρόφηση, μικρότερη απαιτούμενη δόση και λιγότερη κατακράτηση υγρών. 

• Νεφρά: Δεν προκαλεί βλάβη σε υγιή νεφρά όταν τηρείται η συνιστώμενη δοσολογία και πίνετε αρκετό νερό.
• Τριχόπτωση: Δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα που να συνδέουν την κρεατίνη με την απώλεια μαλλιών.
• Κατακράτηση υγρών: Η κατακράτηση γίνεται μέσα στον μυ (ενδοκυτταρικά) και όχι κάτω από το δέρμα, οπότε δεν σας δείχνει «πρησμένους» με την κακή έννοια.